Ricevi un complimento e pensi che sia soltanto gentilezza. Commetti un errore e ti sembra la prova di non essere all’altezza. Magari dall’esterno appari sicuro, ma dentro senti di dover dimostrare continuamente qualcosa. La mancanza di autostima può raccontarsi anche così, attraverso piccoli giudizi che accompagnano la giornata.
Per aumentare l’autostima puoi cominciare dal modo in cui interpreti ciò che fai, dalle esperienze che ti concedi e dal rispetto per i tuoi bisogni. Non occorre aspettare di sentirti impeccabile. Nelle prossime sezioni trovi esempi e proposte di riflessione da adattare alla tua situazione, senza trasformarli in un nuovo esame da superare.
Che cosa significa avere autostima?
L’autostima riguarda il giudizio complessivo che esprimi su te stesso. Il Centre for Clinical Interventions descrive la bassa autostima come una valutazione generalmente negativa della propria persona, nella quale convinzioni sfavorevoli possono essere vissute come verità, anziché come opinioni da esaminare.
Puoi conoscere bene il tuo lavoro e sentirti insicuro quando conosci qualcuno. Oppure essere capace di organizzare tutto, ma pensare di meritare affetto soltanto finché sei utile. Sono situazioni diverse: vale la pena chiederti dove compare la difficoltà e che cosa finisci per concludere sul tuo valore.
Sentirsi inesperti non significa valere meno
Immagina di iniziare un corso di fotografia. Non conoscere le impostazioni della macchina racconta la tua esperienza con quello strumento. Dire “sono una persona senza qualità” estende invece il giudizio a tutta la tua identità. Puoi riconoscere che hai qualcosa da imparare senza usare quella lacuna per descriverti interamente.
Come riconoscere quando ti stai svalutando
Prova ad ascoltare le parole che usi dopo una difficoltà. “Ho dimenticato l’appuntamento” descrive un fatto; “sono sempre un disastro” aggiunge una condanna. Non serve controllare ogni pensiero: scegli un episodio recente e osserva il passaggio tra ciò che è successo e ciò che hai detto a te stesso.
Puoi domandarti: accetto un ringraziamento oppure lo sminuisco? Chiedo scusa anche quando sto esprimendo una preferenza? Rinuncio a proporre un’idea perché immagino già che non interessi? Queste domande non costituiscono un test e non permettono diagnosi. Servono a mettere a fuoco situazioni sulle quali desideri lavorare.
Considera anche le eccezioni. Forse con una persona riesci a parlare liberamente, mentre in un altro contesto ti senti osservato. Che cosa cambia? Il tempo disponibile, il tono della conversazione, il ruolo che senti di dover ricoprire? Descrivere le differenze può essere più utile che appiccicarti un’etichetta definitiva.
Da dove può nascere la mancanza di autostima?
Secondo il NHS, messaggi ricevuti durante la crescita, aspettative difficili da soddisfare, stress ed eventi dolorosi possono influenzare il rapporto con sé. Non esiste però una spiegazione identica per tutti: capire la propria storia richiede attenzione alle esperienze concrete.
Puoi ricordare quando hai iniziato a pensare di dover riuscire sempre, essere disponibile o nascondere ogni dubbio. È una domanda da esplorare, senza obbligarti a trovare subito un’origine. Se non emergono ricordi chiari, puoi partire da quello che accade oggi e da ciò che vorresti rendere diverso.
Evita anche di usare questa ricerca per attribuirti un’altra colpa: “Avrei già dovuto superarlo”. Puoi avere bisogno di tempo per dare un nome a un’esperienza. Se ripensarci suscita emozioni difficili da contenere, puoi interrompere l’esercizio e parlarne in uno spazio professionale, senza affrontare tutto da solo.
1. Trasforma l’autocritica in una descrizione concreta
Prendi una frase che ti ripeti spesso e prova a renderla verificabile. “Non so fare niente” è troppo ampia per indicarti una direzione. “Durante la riunione non ho spiegato bene la mia proposta” individua invece un episodio sul quale puoi intervenire, per esempio preparando meglio un passaggio.
Un esempio da provare su carta
Dividi un foglio in tre parti: episodio, giudizio, risposta possibile. Potresti scrivere: “Ho chiesto una spiegazione”; “Sembrerò impreparato”; “Quella procedura è nuova per me: posso capire quali informazioni mi mancano”. Non devi dimostrare che ogni pensiero negativo è falso, ma cercare una lettura proporzionata ai fatti disponibili.
Se hai effettivamente commesso un errore, inseriscilo senza attenuarlo. “Ho risposto bruscamente e posso scusarmi” contiene responsabilità e possibilità di riparare. “Sono insopportabile” non chiarisce invece che cosa fare dopo. Chiediti quale frase ti permette di affrontare il problema con maggiore precisione.
Immagina, per esempio, di ricevere una correzione su un documento. Prima di interpretarla come un giudizio su tutta la tua preparazione, puoi chiedere: “Quale parte va rivista e quale risultato ci aspettiamo?”. Se la risposta è precisa, hai un compito da affrontare. Se resta generica, puoi domandare un esempio. Questo non elimina il dispiacere, ma ti permette di distinguere le informazioni utili dalle conclusioni che stai aggiungendo.
2. Rivedi le regole troppo severe con cui ti giudichi
Il modulo del CCI sulle regole personali propone di esaminare aspettative rigide e sostituirle con criteri più flessibili. Una regola che pretende perfezione in ogni circostanza lascia poco spazio agli imprevisti, ai bisogni e all’apprendimento.
Un esempio: “Se non rispondo subito ai messaggi, sono un cattivo amico”. Puoi provare una formulazione diversa: “Desidero esserci per le persone care e posso concordare tempi compatibili con i miei impegni”. La relazione continua a contare, ma la disponibilità non viene misurata soltanto in minuti.
Scegli una regola alla volta. Chiediti a che cosa serve, quanto ti costa e come potresti renderla sostenibile. Se riguarda il lavoro, distingui gli obblighi reali dalle richieste aggiuntive che imponi a te stesso. Un compito deve essere corretto; non sempre deve essere rifatto finché non trovi più nulla da migliorare.
3. Concediti piccoli tentativi senza aspettare sicurezza assoluta
Il NHS osserva che evitare sistematicamente situazioni impegnative può mantenere dubbi e paure. Affrontare una difficoltà, però, non significa gettarsi nella prova più spaventosa: puoi scegliere un tentativo limitato, adatto alle risorse che hai e al contesto nel quale ti trovi.
Se vorresti partecipare di più alle conversazioni, il primo passo potrebbe essere fare una domanda a una persona conosciuta. Se desideri tornare a studiare, puoi informarti su un corso prima di iscriverti. Descrivi l’azione in modo semplice: che cosa farai, dove e quando potresti provarci?
Dopo il tentativo, annota che cosa è successo senza assegnarti un voto. Hai parlato anche con la voce incerta? Hai scoperto che mancava un’informazione? Se qualcosa è andato diversamente dal previsto, puoi modificare il passo successivo. L’esperimento serve a raccogliere esperienza, non a ottenere l’approvazione di chiunque.
4. Dai un posto alle tue qualità nella vita quotidiana
Quando cerchi una qualità, potresti pensare soltanto a risultati eccezionali. Prova invece a descrivere un gesto normale: hai chiarito un malinteso, mantenuto un impegno realistico, ascoltato qualcuno oppure riconosciuto che avevi bisogno di una pausa. Che cosa racconta quel gesto del tuo modo di stare nelle situazioni?
Puoi tenere una breve nota con tre campi: ciò che hai fatto, il contributo personale, ciò che hai imparato. Per esempio: “Ho organizzato una cena; ho chiesto in anticipo le esigenze degli invitati; la prossima volta preparerò meno cose”. Riconoscere un contributo e vedere un limite possono stare nella stessa frase.
Accogliere un complimento senza doverlo discutere
Quando qualcuno apprezza qualcosa che hai fatto, puoi rispondere semplicemente “grazie”. Non devi aggiungere subito una spiegazione che cancelli il tuo ruolo. Puoi anche chiedere quale aspetto abbia apprezzato: un riscontro preciso offre informazioni, senza obbligarti ad adottare ogni giudizio altrui come misura del tuo valore.
5. Osserva il confronto e fai spazio ai tuoi bisogni
Se guardare i risultati degli altri ti lascia regolarmente con la sensazione di essere indietro, prova a definire il confronto: rispetto a quale obiettivo, con quali risorse e in quale momento della vita? Una fotografia o una notizia raccontano un frammento; tu conosci molti più dettagli delle tue difficoltà.
Puoi fare una prova concreta con i social: scegli un momento nel quale tendi a scorrere senza interesse, riduci quel tempo e annota come stai prima e dopo. Non è necessario stabilire una regola universale. Cerca una modalità d’uso che lasci spazio anche alle attività che hai scelto per te.
Nelle relazioni, prova a esprimere una preferenza semplice: “Stasera vorrei riposare, possiamo sentirci domani?”. Se desideri approfondire questo passaggio, trovi esempi nell’articolo Come dire di no senza sentirsi in colpa. Puoi ascoltare il disaccordo di qualcuno senza ritirare automaticamente ogni richiesta.
Se invece vieni umiliato o insultato, non ridurre il problema alla tua capacità di sopportare. Puoi cercare un confronto con una persona fidata o un professionista per valutare la situazione. Lavorare sul rapporto con te stesso non significa assumerti la responsabilità dei comportamenti altrui.
6. Scegli una pratica sostenibile e osserva i cambiamenti
Per iniziare, scegli una sola proposta di questo articolo e riservale pochi minuti in un momento realistico. Puoi descrivere un episodio alla fine della giornata oppure preparare una richiesta prima di una conversazione. Non serve svolgere tutti gli esercizi, né recuperare quelli saltati come se fossero un debito.
Alla fine della settimana, rileggi le note con tre domande: che cosa ho capito? Quale gesto vorrei ripetere? Che cosa era troppo impegnativo? Se hai scritto poco, puoi semplificare. Una frase utile in una situazione reale vale più di una pagina compilata soltanto per sentirti in regola.
Che cosa osservare quando torna una giornata difficile
Supponi di aver espresso due volte la tua opinione e di essere rimasto in silenzio al terzo incontro. Puoi chiederti che cosa rendeva diversa quella situazione: eri stanco, mancava tempo oppure l’argomento era delicato? I tentativi precedenti restano parte della tua esperienza. Puoi riprendere da una conversazione più accessibile, senza dover ricominciare tutto da zero.
Prova anche a definire un cambiamento desiderato che non dipenda interamente dagli altri. “Voglio piacere a tutti” non è qualcosa che puoi controllare; “vorrei dire quale soluzione preferisco e ascoltare la risposta” descrive invece un comportamento. Potrai valutare il tentativo anche quando qualcuno propone una scelta diversa dalla tua. Una relazione può contenere differenze senza diventare una graduatoria del valore delle persone.
Il National Institute of Mental Health ricorda il ruolo della cura quotidiana, del sonno, delle attività piacevoli e del sostegno sociale nel benessere mentale. Queste attenzioni possono accompagnare il percorso: non sono un premio da guadagnare dopo aver dimostrato di essere abbastanza produttivo.
Chiediti quindi quale spazio manca nella tua settimana. Un pranzo senza lavorare? Una passeggiata compatibile con le tue condizioni? Una conversazione nella quale non devi occuparti soltanto dell’altro? Scegli qualcosa che abbia senso per te, evitando di aggiungere una routine irrealistica a giornate già sovraccariche.
Quando chiedere sostegno per la propria autostima
Puoi rivolgerti a uno psicologo se il giudizio negativo su di te limita relazioni e scelte, oppure se provi una sofferenza persistente. Se si aggiungono difficoltà di sonno, perdita di interesse o problemi nello svolgere le attività quotidiane, è utile parlarne anche con il medico. Non occorre aspettare una crisi.
Al primo incontro puoi portare un esempio, senza dover spiegare tutta la tua storia: “Ho rinunciato a una proposta perché ero convinto di non meritarmela”. Potrai descrivere ciò che provi, quello che hai già tentato e che cosa desideri cambiare. L’obiettivo iniziale è comprendere la situazione e valutare il sostegno appropriato.
Se i risultati non riescono mai a rassicurarti, puoi leggere anche l’approfondimento sulla sindrome dell’impostore. Per una panoramica trovi la pagina dedicata all’autostima e all’insicurezza; ogni articolo affronta un aspetto diverso, senza sostituire una valutazione individuale.
Su Psicologo24ore.com puoi conoscere la Dott.ssa Teresa Maria D’Amico, psicologa, e informarti sulle consulenze psicologiche online e in studio a Trapani. Puoi consultare le tariffe e chiedere informazioni per capire come organizzare un primo colloquio.
Domande frequenti su come aumentare l’autostima
Da dove cominciare per aumentare l’autostima?
Parti da una situazione precisa nella quale ti svaluti. Annota che cosa è accaduto e quale giudizio hai formulato su di te, poi scegli una risposta più proporzionata e un piccolo passo possibile. Per esempio, dopo un errore puoi correggere il lavoro senza concludere che sei incapace in tutto.
Quanto tempo serve per migliorare l’autostima?
Non c’è una durata uguale per tutti. Contano la storia personale, le difficoltà presenti e il sostegno disponibile. Osserva cambiamenti concreti, come esprimere un’opinione o riprenderti dopo una critica, senza trasformare il percorso in una scadenza. Se ti senti bloccato, un confronto psicologico può aiutarti a capire come procedere.
Le frasi positive aiutano davvero?
Puoi usarle se le senti credibili, ma non devi convincerti di essere perfetto. Una frase concreta come “posso prepararmi e chiedere chiarimenti” offre una direzione più praticabile di una promessa assoluta. Se un’affermazione ti sembra falsa, prova a renderla più vicina alla situazione che stai vivendo.
Posso avere poca autostima anche se ottengo risultati?
Sì: riuscire bene in qualcosa non coincide necessariamente con sentirsi persone di valore. Puoi attribuire ogni successo alla fortuna e ogni difficoltà a un difetto personale. Prova a riconoscere il tuo contributo senza chiedere ai risultati di dimostrare, ogni giorno, che meriti rispetto e considerazione.
Come aiutare una persona che si svaluta sempre?
Ascoltala senza liquidare il disagio con un “non dire sciocchezze”. Puoi chiedere che cosa è successo e offrire un riscontro concreto, evitando confronti o complimenti forzati. Domanda quale aiuto desidera. Se la sofferenza limita la sua vita, puoi incoraggiarla a parlarne con un professionista, senza decidere al suo posto.
Migliorare l’autostima significa diventare egoisti?
No. Riconoscere i propri bisogni può convivere con il rispetto per quelli degli altri. Puoi ascoltare una richiesta e scegliere di rifiutarla, oppure accogliere una critica senza accettare un insulto. Il punto è partecipare alle relazioni senza considerare sempre meno importanti il tuo tempo, le tue opinioni e i tuoi limiti.
Quando è utile rivolgersi a uno psicologo?
Quando la svalutazione è persistente, condiziona le scelte o si accompagna a sofferenza che fai fatica a gestire. Puoi chiedere aiuto anche prima che le difficoltà diventino gravi. Porta un esempio della tua quotidianità: il colloquio serve a comprendere la situazione e valutare un sostegno adatto, senza promesse di risultati immediati.
Fonti informative
Gli esempi e le proposte di riflessione sono illustrativi. Questo contenuto informativo non sostituisce una consulenza individuale. Riferimenti consultati il 23 settembre 2026:
- NHS – Raising low self-esteem
- Centre for Clinical Interventions – Self-Esteem: informazioni e materiali
- Centre for Clinical Interventions – Improving Self-Esteem, modulo 7: Adjusting Rules & Assumptions
- National Institute of Mental Health – Caring for Your Mental Health